「ダイエットするなら、何kgまで痩せればいい？」
中年以降になると、この目標設定が難しくなります。
若い頃なら「標準体重まで痩せる」「昔の体重に戻す」という考え方でもよいかもしれません。
しかし、40代、50代、60代、70代と年齢を重ねるほど、単純に体重を減らすだけのダイエットには注意が必要です。
なぜなら、体重を落とすときに脂肪だけでなく、筋肉まで減ってしまうことがあるからです。
中年以降のダイエットで目指したいのは、
「できるだけ筋肉を残しながら、余分な脂肪を減らすこと」
です。
この記事では、中年以降の男性・女性がダイエットするときの目標体重について、BMIや体脂肪率、年齢による違いを踏まえて解説します。
中年以降のダイエットは「何kg」だけで決めない
まず知っておきたいのは、健康的な体重は「年齢と性別だけ」で決まるものではないということです。
同じ170cm、70kgの男性でも、
- 筋肉量が多く体脂肪が少ない人
- 筋肉量が少なく体脂肪が多い人
では、身体の状態が大きく違います。
そのため、中年以降のダイエットでは、
体重＋BMI＋体脂肪＋筋肉量＋体力
を総合的に見て目標を決めることが大切です。
「体重を○kgまで落とせば終了」という考え方ではなく、
「脂肪を減らし、筋肉を維持し、動ける身体をつくる」
ことを目標にしましょう。
BMI22が「理想体重」とは限らない
ダイエットを調べていると、「BMI22が標準体重」という説明をよく見かけます。
確かにBMI22は、健康管理を考えるうえで一つの目安になります。
BMIは、
BMI＝体重（kg）÷身長（m）²
で計算します。
例えば身長170cmの場合、
- BMI22 → 約63.6kg
- BMI23 → 約66.5kg
- BMI24 → 約69.4kg
- BMI25 → 約72.3kg
です。
しかし、筋肉量の多い人の場合、BMI24～25程度でも健康的な身体であることがあります。
反対に、BMI22でも筋肉量が少なく、体脂肪が多い場合があります。
したがって、
「BMI22になれば必ず理想的な身体になる」わけではありません。
特に筋トレをしている人は、体重だけでダイエットの成否を判断しないことが重要です。
40代男性の目標体重
40代はまだ筋肉を増やしやすい年代です。
そのため、単純に体重を減らすのではなく、
脂肪を減らしながら筋肉を維持・増加させる
ことを意識しましょう。
例えば身長170cmなら、BMI22～24では約63.6～69.4kgです。
したがって、筋肉量が十分にある男性であれば、64～69kg程度を一つの目安として考えることができます。
ただし、現在80kgで体脂肪が多い場合、最初から65kgを目標にする必要はありません。
まずは、
80kg → 77～78kg
のように、現在の体重から数％程度減らすことから始めてもよいでしょう。
40代女性の目標体重
40代女性の場合も、体重だけを減らすのではなく、筋肉を維持することが重要です。
例えば身長155cmの場合、
- BMI21 → 約50.4kg
- BMI22 → 約52.9kg
- BMI23 → 約55.2kg
- BMI24 → 約57.7kg
となります。
そのため、50～58kg程度を一つの範囲として考えることができます。
ただし、これはあくまで目安です。
同じ55kgでも、筋肉量や体脂肪率によって身体の状態は大きく異なります。
40代からは筋トレを取り入れ、体重だけでなく身体の中身を変えていくことをおすすめします。
50代男性の目標体重
50代になると、若い頃よりも筋肉量を維持することが重要になってきます。
「昔は65kgだったから、65kgまで戻したい」
という目標を立てる人もいますが、必ずしも昔の体重に戻す必要はありません。
例えば身長170cmなら、BMI22～24は約63.6～69.4kgです。
筋肉量がしっかりある男性なら、65～70kg前後でも十分に健康的な身体を目指せます。
むしろ、
70kg・筋肉がしっかりある身体
と
65kg・筋肉が少ない身体
なら、前者のほうが将来的に動ける身体である可能性もあります。
50代女性の目標体重
50代女性も「できるだけ軽くする」という考え方には注意が必要です。
例えば身長155cmなら、BMI21～24で約50.4～57.7kgです。
50～58kg程度を一つの目安にしながら、体脂肪や筋肉量を確認していきます。
特に50代以降は、食事制限だけで体重を落とすのではなく、
- 筋トレ
- ウォーキング
- 十分なたんぱく質
- バランスのよい食事
などを組み合わせることが大切です。
60代男性の目標体重
60代になると、ダイエットの考え方をさらに変えていく必要があります。
この年代では、
「体重を減らすこと」より「筋肉を減らさないこと」
を優先したほうがよい場合があります。
例えば身長170cmならBMI22～25は約63.6～72.3kgです。
筋肉量が十分にある男性なら、64～72kg程度の範囲も一つの目安になります。
もちろん、現在体脂肪が多く、医師から減量をすすめられている場合などは、適切な減量を行うことが大切です。
しかし、
「とにかく60kg台前半まで落とす」
というように体重だけを追いかけるのはおすすめできません。
60代女性の目標体重
60代女性も、痩せすぎには注意が必要です。
例えば身長155cmなら、BMI22～25で約52.9～60.1kgです。
したがって、53～60kg程度を一つの参考範囲として考えることができます。
ただし、これも「この体重が正解」という意味ではありません。
筋肉量が少ない人なら、体重を落とすよりも筋トレによって身体機能を高めるほうが重要な場合があります。
70代以降は「目標体重」より「動ける身体」
70代以降になると、さらに体重だけでダイエットを考えないことが重要です。
この年代では、
- 筋肉量
- 握力
- 歩行速度
- 立ち上がる力
- バランス能力
- 日常生活動作
なども重要になります。
「あと5kg痩せたい」という目標より、
「今の体重を維持しながら筋力をつける」
という目標のほうが適している人もいます。
特にすでに痩せている人や筋肉量が少ない人は、自己判断で減量を続けず、医師や管理栄養士などに相談することをおすすめします。
中年以降の目標体重は「BMI22～25」を一つの目安に
では、結局何kgを目標にすればいいのでしょうか。
一つの考え方として、成人ではBMIを利用して目標体重を考えることができます。
中年以降で筋肉を維持しながら健康的な身体を目指すのであれば、
BMI22～25程度を一つの参考範囲
として考える方法があります。
ただし、年齢、性別、筋肉量、体脂肪、持病などによって適切な体重は変わります。
特に高齢になるほど、低体重や筋肉量の低下にも注意が必要です。
筋肉質を目指すなら「体脂肪率」も確認する
筋肉質な身体を目指す場合、体重だけでは不十分です。
一つの目安として、中年以降では、
男性
体脂肪率15～20％前後
女性
体脂肪率22～30％前後
を参考にすることができます。
ただし、体脂肪率は測定方法によって誤差があり、年齢によっても適切な範囲は異なります。
数字を絶対視するのではなく、
体脂肪が減っているか、筋肉が維持できているか、身体が以前より動くようになったか
を見ることが大切です。
中年以降のダイエットは「3％減」から始めてもいい
最終的な目標体重を決める前に、まず現在の体重の3％程度を減らすという方法もあります。
例えば、
- 80kg → 77.6kg
- 75kg → 72.8kg
- 70kg → 67.9kg
- 65kg → 63.1kg
です。
いきなり10kg減を目指すよりも、まず小さな目標を設定し、身体の変化を確認しながら次の目標を決めるほうが続けやすいでしょう。
そして重要なのは、その減った体重の中身です。
脂肪を減らし、筋肉をできるだけ維持する。
これを意識してください。
目標体重より大切なのは「筋肉を残すこと」
中年以降のダイエットでは、
体重－5kg
という結果だけでは評価できません。
例えば、
Aさん
脂肪－5kg
筋肉ほぼ維持
Bさん
脂肪－2kg
筋肉－3kg
どちらも体重は5kg減っています。
しかし、目指したいのはAさんのような減量です。
だからこそ、
食事制限だけで痩せるのではなく、筋トレを組み合わせる。
これが中年以降のダイエットでは非常に重要になります。
「痩せる」から「身体をつくる」へ
中年以降のダイエットでは、若い頃と同じように「できるだけ体重を軽くする」ことを目標にする必要はありません。
目指したいのは、
余分な脂肪が少なく、筋肉があり、しっかり歩ける身体
です。
そのためには、
食事を整える
＋
筋トレをする
＋
日常的に歩く
＋
十分な休養をとる
ことが大切です。
そして体重は、その結果としてついてくるものと考えます。
「一生動ける身体」を目標にしたダイエット
私は、中年以降のダイエットで一番大切なのは、
「何kgになるか」ではなく、「何歳まで自分の足で動けるか」
だと考えています。
40代、50代のうちから体脂肪を減らし、筋肉を維持・増加させておく。
60代、70代になっても筋トレを続ける。
そして80代になっても、自分の足で歩き、階段を上り、好きなことができる身体を維持する。
そのためのダイエットなら、単なる「減量」とは目的が違います。
痩せるためのダイエットから、一生動ける身体をつくるダイエットへ。
中年以降は、体重計の数字だけではなく、筋肉、体脂肪、体力、そして将来の身体まで考えて目標を設定してみてはいかがでしょうか。